椎间盘突出的锻炼方法

椎间盘突出可通过多种锻炼缓解，常见的有散步、游泳等，还有一些针对性的康复训练。不同锻炼对不同个体效果有别，锻炼前建议咨询医生。

1、散步：作为简单且温和的锻炼方式，散步能促进全身血液循环，减轻椎间盘压力。建议每日在平坦道路上步行30分钟左右，速度以身体微微发热但不感疲惫为宜。行走时保持抬头挺胸，步伐平稳，手臂自然摆动。

2、游泳：游泳是对椎间盘突出患者极为有益的运动，水的浮力可减轻身体重量对椎间盘的压迫，同时锻炼全身肌肉。其中蛙泳较为推荐，游泳时注意控制节奏。

3、小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，能增强腰背肌力量，稳定脊柱。

4、五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，有助于锻炼腰部肌肉。

5、瑜伽猫牛式：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地。吸气时背部下沉，抬头看天花板，呼气时背部向上拱起，低头看腹部，可活动脊柱，增加其灵活性。

锻炼对椎间盘突出康复很重要，但要依个人情况适度进行。锻炼过程中若不适，应立即停止并咨询医生。长期坚持合适锻炼，能改善症状，提高生活质量。

椎间盘突出除了锻炼，还要注意什么

姿势管理：保持正确的坐姿和站姿，坐着时应使腰部挺直，膝盖与臀部保持同一水平线，避免弯腰驼背；站立时挺胸收腹，减轻腰部压力。避免长时间同一姿势，定时起身活动。睡眠休息：选择合适的床垫，以保持脊柱的生理曲度，建议选择中等硬度的床垫。睡眠姿势可选择仰卧位时在膝盖下方垫薄枕，或侧卧位时在两腿之间夹薄枕，减轻腰部肌肉的牵拉。日常活动：避免腰部过度负重，如搬抬重物，如需搬运应先屈膝下蹲，将物体靠近身体后再起身。同时减少弯腰劳作，如长时间弯腰扫地、拖地等，必要时可使用长柄工具以减少腰部弯曲。